Το να εξασκείσαι σωματικά μέσω του συστηματικού περπατήματος είναι ο πιο εύκολος τρόπος να παραμείνεις υγιής αλλά και να χάσεις βάρος (αν αυτό επιθυμείς), ειδικά τώρα στην περίοδο της καραντίνας αλλά και σε κάθε άλλη περίπτωση. Το περπάτημα είναι από τα πιο πολυμελετημένα είδη άσκησης, τόσο από γιατρούς όσο και από επιστήμονες της φυσικής αγωγής και δραστηριότητας και πολλαπλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι είναι το καλύτερο πράγμα που μπορούμε να κάνουμε για να βελτιώσουμε την συνολική υγεία μας, να αυξήσουμε την μακροζωία αλλά και τα χρόνια που είμαστε λειτουργικοί.

Γιατί να περπατάμε;

Γιατί είναι φυσικός τρόπος μετακίνησης και κατ’εξοχήν λειτουργική άσκηση. Δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη τεχνική εκμάθησης ούτε ιδιαίτερη σωματική προετοιμασία. Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Αποτελεί προληπτικό αλλά και συμπληρωματικό θεραπευτικό μέσο για πολλές ασθένειες, όπως πχ. παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτης, καρδιοπάθειες. Δεν απαιτεί γυμναστήριο ή προπονητή, δεν έχει οικονομικό κόστος, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού και να ενσωματωθεί εύκολα στην καθημερινότητα κάθε ατόμου.

Ακόμα πιο συγκεκριμένα όσον αφορά τα πλεονεκτήματα:

Χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος (BMI):

Ο Δ.Μ.Σ είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού παχυσαρκίας. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός ατόμου σε σχέση με το βάρος του. Δημιουργήθηκε το 1832 από τον Adolphe Quetelet. Υπολογίζεται σαν το πηλίκο του σωματικού βάρους (σε κιλά) προς το τετράγωνο του ύψους (σε μέτρα). Σε έρευνα του Πανεπιστημίου του Warwick στο Coventry της Αγγλίας το 2017, βρέθηκε ότι αυτοί που κάνουν 15.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα έχουν την τάση να διατηρούν τον Δ.Μ.Σ μέσα στα κανονικά επίπεδα υγείας (International Journal Of Obesity 2017). Συνεισφέρει στην ελάττωση των υψηλών επιπέδων αρτηριακής πίεσης, λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας («κακή» LDL – χοληστερίνη) και τριγλυκεριδίων του αίματος αλλά και στην μετέπειτα διατήρησή τους σε επιθυμητές τιμές. Αντίστοιχα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας («καλή» HDL – χολιστερίνη. Συμβάλλει στην καλύτερη μνήμη και γενικά νοητική λειτουργία. Έχει χαλαρωτική, αγχολυτική επίδραση, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και συμβάλει στην μακροζωία.

Πώς πρέπει να περπατάμε;

Όσο φυσική κίνηση και αν είναι το περπάτημα έχει και αυτή την τεχνική της. Περπατάμε συγκεντρωμένοι, προσπαθώντας να «αισθανόμαστε» την λειτουργία όσων περισσότερων μυών μας μπορούμε. Ένας καλός ρυθμός κατά μέσο όρο είναι να καλύπτουμε 1 χιλιόμετρο σε 12-15 λεπτά. Βαδίζουμε τραβώντας γλουτούς και κοιλιακούς προς τα μέσα (όπως κάνουμε στην τεχνική pilates για όσους/-ες γνωρίζετε) βοηθώντας έτσι να μην κουράζετε η μέση μας. Τα χέρια μας καλό είναι να ακολουθούν τη φυσική κίνηση του σώματος (και να μην κρέμονται απλώς δεξιά – αριστερά) δίνοντας τον ρυθμό στο περπάτημά μας, ενώ το στήθος πρέπει να είναι προτεταμένο και η πλάτη ίσια. Κατά την επαφή του πέλματος στο έδαφος πρέπει να ακουμπάει πρώτα η φτέρνα και στη συνέχει να «σπρώχνουν» το μετατάρσιο και τα δάχτυλα.

ΕΙΔΗ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΤΟΣ:

  1. A) Απλό περπάτημα ή περίπατος: Περπατάτε χαλαρά, χωρίς ένταση, όπως σε μια απλή βόλτα αναψυχής. Ο διασκελισμός είναι σχετικά μικρός και αργός. Συνήθως μας ενδιαφέρει να καλυφθούν 2-3χλμ. σε όση ώρα χρειαστεί (δεν πρέπει να υπάρχει πίεση χρόνου). Αυτό το στυλ περπατήματος είναι κατάλληλο αν θέλετε να «ξεμουδιάσετε», αν έχετε μικροπροβλήματα υγείας ή πολύ καιρό να ασκηθείτε γενικά. Ως συστηματικός τρόπος άσκησης ενδείκνυται για υπέρβαρα άτομα, άτομα μεγάλης ηλικίας, άτομα με σοβαρά μυοσκελετικά προβλήματα εδώ καλό θα ήταν να γίνει ένα πελματογράφημα πρώτα), και άτομα που αναρρώνουν μετά από κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας π.χ καρδιοπαθείς. Επίσης αγύμναστα άτομα με όχι πολύ καλή αντοχή μπορούν να ξεκινήσουν με αυτό τον τρόπο περπατήματος με στόχο να καλύπτουν τουλάχιστον 3χλμ.

 

  1. B) Ζωηρό περπάτημα: Εδώ η ένταση της προσπάθειας είναι μεγαλύτερη από έναν απλό περίπατο και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα δουλεύει σε υψηλότερους ρυθμούς. Ο διασκελισμός είναι μέτριος και γίνονται περισσότερα βήματα ανά λεπτό, ο ρυθμός είναι γρήγορος και κυμαίνεται από 3-5χλμ. την ώρα. Το ζωηρό περπάτημα ενδείκνυται για αυτούς που είναι γενικά υγιείς, έχουν ήδη μια μεσαία φυσική κατάσταση, γυμνάζονται ήδη με άλλους τρόπους και γενικά έχουν μια άνεση με τα 3χλμ. και θέλουν να κάνουν περισσότερα.

Γ) Δυναμικό Fitness περπάτημα: Γρήγορο έως πολύ γρήγορο περπάτημα (5-7χλμ. ανά ώρα) και διάρκεια τουλάχιστον 15’. Ο διασκελισμός είναι μεγάλος και η κίνηση των χεριών έντονη. Ο ρυθμός γενικά είναι γρήγορος και μπορεί να συνδυάζεται και με διαστήματα χαλαρού τρεξίματος. Είναι κατάλληλο για υγιή άτομα με εμπειρία και καλή φυσική κατάσταση.

Το ζωηρό και το δυναμικό περπάτημα μπορούν να συνδυαστούν και με ασκήσεις γυμναστικής με το σωματικό βάρος (body weight training) πχ. καθίσματα, έτσι πετυχαίνουμε μια ακόμα πιο ολοκληρωμένη εκγύμναση.

Πόσο συχνά πρέπει να περπατάμε;

Στοχεύστε για τρεις φορές την εβδομάδα, είτε το κάνετε για την υγεία σας είτε για να χάσετε βάρος. Οι προχωρημένοι μπορεί να φτάσετε μέχρι και τις 5 φορές. Τα 30 λεπτά την φορά είναι πολύ καλά αν περπατάτε για λόγους υγείας αλλά και για να χάσετε βάρος αν είστε αρχάριος στην γυμναστική γενικά. Οι προχωρημένοι πολύ πιθανόν να πρέπει να περπατήσετε για περισσότερη χρονική διάρκεια προκειμένου να ενεργοποιηθεί η χρήση του αποθηκευμένου λίπους από τον οργανισμό.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: είτε αρχάριοι, είτε προχωρημένοι, ΜΗΝ ΜΕΝΕΤΕ ΣΤΟ ΙΔΙΟ ΜΟΤΙΒΟ περπατήματος όσον αφορά στον ρυθμό, την ένταση, το τερέν. Το σώμα μας τείνει να προσαρμόζεται γρήγορα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα και σταματάει να αλλάζει. Κάνετε εναλλαγές στον ρυθμό που περπατάτε, προσθέστε το ανηφορικό έδαφος σε διάφορες κλίσεις, εντάξτε δυναμικές ασκήσεις έτσι ώστε το σώμα να κάνει περεταίρω προσαρμογές και τελικά αλλαγές τόσο στην φυσική σας κατάσταση όσο και στην εμφάνισή σας!

Και κάποιες τελευταίες συμβουλές:

Περπατήστε φορώντας άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια. Κανονίστε το περπάτημά σας μαζί με έναν φίλο/ μια φίλη, έτσι έχετε πιο πολλές πιθανότητες να τηρήσετε το πρόγραμμα του περπατήματος γιατί ο ένας θα παρακινεί τον άλλο, επίσης θα είστε πιο ασφαλείς στον δρόμο αν συμβεί κάτι. Επιλέξτε διαφορετικές διαδρομές κάθε φορά, προσοχή όμως μην επιλέγετε απομονωμένα μέρη πάλι για λόγους ασφαλείας. Η μουσική κάνει την διαδικασία πιο ευχάριστη και σας παρακινεί, επιλέξτε ζωηρή μουσική, στο youtube υπάρχει κατάλληλη, επαγγελματική μουσική από 125-135 bpm (beats per minute). Ωστόσο μην την βάζετε πολύ δυνατά για να έχετε επαφή με το περιβάλλον.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Αν νιώσετε δυσκολία στην αναπνοή και την καρδιά σας να χτυπάει δυνατά σε σημείο που δεν μπορείτε να μιλήσετε, επιβάλλεται να χαμηλώσετε σταδικά τον ρυθμό σας. Το ίδιο ισχύει αν νιώσετε ενόχληση σε κάποια άρθρωσή σας ή κάποιο μυϊκό τράβηγμα. Μην σταματάτε ΠΟΤΕ απότομα! Αν η δυσφορία συνεχίζεται σταματήστε τελείως και αν χρειάζεται απευθυνθείτε στον γυμναστή σας και στον γιατρό!

ΚΑΛΑ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑΤΑ!!!

 

Πηγές  :

VITA.GR

SIGMALIVE MAGAZINE

World Health Organization

CONSUMER REPORTS

Harvard health publishing – Harvard medical school

 

 

 

Ευαγγελία Χατζηγιάννη

Personal Trainer – Fitness Instructor