Ο Χειμώνας έχει έρθει για τα καλά και η θερμοκρασία όσο πάει και μειώνεται. Αυτό δημιουργεί κάποια προβληματάκια σε όλους τους λάτρεις της υπαίθριας γυμναστικής. Καταρχάς η ερώτηση που τίθεται, είναι αν τελικά κάνει καλό η άσκηση σε ανοιχτούς χώρους όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές και ποιο είναι το όριο όπου θα πρέπει να σταματάμε. Οι προϋποθέσεις για να μην κινδυνέψει η υγεία μας σχετίζονται κυρίως με την εξωτερική θερμοκρασία, τον εξοπλισμό μας αλλά και την κατάσταση της υγείας μας.
Σε γενικές γραμμές η απάντηση στην ερώτηση: “μπορώ/ είναι καλό να αθλούμαι σε ανοιχτούς χώρους όταν οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές;” Eίναι ΝΑΙ! Υπάρχουν όμως κάποιες προϋποθέσεις για αυτό, ας δούμε αναλυτικά ποιες είναι αυτές.
Αρχικά ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΟ ΝΑ ΕΚΤΙΘΕΜΕΘΑ ΣΤΟ ΚΡΥΟ (άρα και να κάνουμε άσκηση σε κρύο περιβάλλον) σε περίπτωση που 1) έχουμε ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ με την ΚΑΡΔΙΑ. Η καρδιά στις χαμηλές θερμοκρασίες αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τους σφυγμούς της για να ανταποκριθεί στις αυξημένες απαιτήσεις και να διατηρήσει την θερμοκρασία του σώματος σταθερή. Η πίεση αυξάνεται επίσης και λόγω σπασμού των αρτηριών στο κρύο. Η καταπόνηση αυτή μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές αρρυθμίες. Φυσικά άτομα που δεν έχουν κάποιο παθολογικό πρόβλημα και γυμνάζονται ήδη, πόσο μάλλον και σε εξωτερικούς χώρους, έχουν συνηθίσει σε αυτές τις αυξήσεις της πίεσης και αντέχουν περισσότερο σε αυτές. 2) ΑΝΑΡΡΩΝΟΥΜΕ από ΛΟΙΜΩΞΗ ή πολύ πρόσφατα περάσαμε κάποια λοίμωξη. Καταρχάς να αναφέρουμε ότι η επίδραση του κρύου είναι έμμεση και όχι άμεση πχ. στις αναπνευστικές λοιμώξεις. Το κοινό κρυολόγημα οφείλεται σε ιούς όχι στο κρύο. Ωστόσο ισχύει ότι το κρύο, μέσω της περιφερειακής αγγειοσύσπασης που προκαλεί μειώνει την άμυνα του οργανισμού κυρίως τοπικά όπως στον βλεννογόνο της μύτης. 3) υπάρχει ΑΛΛΕΡΓΙΑ ΣΤΟ ΚΡΥΟ. Ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν κόκκινα εξογκώματα στο δέρμα κατά την έκθεσή τους στο κρύο. 4) σύμφωνα τέλος με το American College of Sports Medicine, δίνεται ένα όριο στην άθληση σε χαμηλή θερμοκρασία το οποίο εντοπίζεται στους -28 βαθμούς Κελσίου. Μπρρρρ…!
ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟ – ΚΡΥΟ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Σε υγιής ανθρώπους (που δεν νοσούν ή έχουν κάποιο παθολογικό θέμα) οι περισσότερες έρευνες συγκλίνουν στο ότι η άσκηση σε εξωτερικό, κρύο περιβάλλον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από την κοινή γρίπη και το κρυολόγημα μειώνοντας τις πιθανότητες προσβολής από αυτά μέχρι και 30%!
Ενίσχυση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
Η χαμηλή θερμοκρασία αναγκάζει το σώμα μας να δουλέψει περισσότερο και πιο σκληρά κατά την διάρκεια της άσκησης και αυτό έχει ιδιαίτερα θετική επίδραση στο καρδιοαναπνευστικό. Καθώς η καρδιά δουλεύει περισσότερο για να στείλει το αίμα στο σώμα, κατά την άσκηση σε κρύο περιβάλλον, αναζωογονείται και τελικά δυναμώνει. Προσοχή όμως γιατί καθώς το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει την θερμοκρασία του (να παρεμποδίσει την απώλεια θερμοκρασίας), συστέλλει τα αγγεία και αυτό σημαίνει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, πράγμα όχι και πολύ καλό για υπερτασικούς και γενικά για άτομα με καρδιακά θέματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Σε όχι πολύ σοβαρές περιπτώσεις με έναν σωστό ρουχισμό η άσκηση σε κρύο περιβάλλον γίνεται εφικτή και σε αυτές τις περιπτώσεις!
Ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η έκθεση στο κρύο κατά την διάρκεια της σωματικής άσκησης μπορεί να είναι ενισχυτική της μεταβολικής λειτουργίας στο σώμα μας. Το λεγόμενο τουρτούρισμα-ρίγος είναι κάτι που απαιτεί ενέργεια και είναι κουραστικό για το σώμα μας, κοινώς καίμε περισσότερες θερμίδες την ώρα που προσπαθούμε να προσαρμοστούμε στο κρύο. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η σωματική δραστηριότητα σε χαμηλές θερμοκρασίες μπορεί να βοηθήσει επιπλέον (χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν χρειάζεται παράλληλα ένα σωστό πλάνο διατροφής και προπόνησης).
Ο Shingo Kajimura, πανεπιστημιακός συνεργάτης και διευθυντής εργαστηρίου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια (University of California, San Francisco/ UCSF), αναφέρει ότι σε έρευνες που έχουν γίνει, δείχνουν ότι μετά από κάποιο διάστημα φυσικής άσκησης σε κρύο περιβάλλον, το «λευκό», μη υγιές λίπος του σώματος μετατρέπεται σε μεταβολικά ενεργό «μπεζ» το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή θερμότητας. Αυτή η μετατροπή βοηθάει το σώμα να εξοικειωθεί-συνηθίσει το κρύο περιβάλλον και αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού μας σε κατάσταση ηρεμίας – το σύνολο δηλαδή των θερμίδων που καίει ένα άτομο στον βασικό του μεταβολισμό. Προσοχή: τα παραπάνω ισχύουν σε θερμοκρασίες 10 έως 17 βαθμούς, όσο πλησιάζουμε κοντά στο μηδέν και σίγουρα σε θερμοκρασίες υπό του μηδενός εμφανίζεται το φαινόμενο της αυτοσυντήρης-επιβίωσης όπου εκεί το σώμα μας αρνείται να κάνει προσαρμογές!
Ενίσχυση της καλής διάθεσης!
Η σωματική άσκηση απελευθερώνει τις ενδορφίνες, μικρές ομάδες πρωτεϊνών που παράγονται στην υπόφυση και τον υποθάλαμο του εγκεφάλου, απελευθερώνονται μέσω του νωτιαίου μυελού και διοχετεύονται στην κυκλοφορία του αίματος. Θεωρούνται το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κακή διάθεση και ισχυρότατο παυσίπονο. Όπως προαναφέρθηκε η άσκηση σε κρύο περιβάλλον αναγκάζει το σώμα να δουλέψει περισσότερο για να παραμείνει ζεστό και να διοχετεύσει αίμα στους μυς για την οξυγόνωσή τους, έτσι εκκρίνονται περισσότερες ενδορφίνες.
Τέλος η άσκηση σε εξωτερικό περιβάλλον και η έκθεση στον ήλιο βοηθάει στην δημιουργία της βιταμίνης D στο σώμα, καθώς και στην γενικότερη αντιμετώπιση της λεγόμενης «εποχικής συναισθηματικής διαταραχής» που δημιουργούν οι χειμερινές περίοδοι λόγω του ότι κλεινόμαστε περισσότερο μέσα.
ΕΤΟΙΜΟΙ ΝΑ ΒΓΟΥΜΕ ΕΞΩ ΣΕ:
3) Σωστός ρουχισμός: Προτιμήστε τα ισοθερμικά μπλουζάκια και παντελόνια τα οποία θα τα φορέσετε σε άμεση επαφή με το σώμα. Επίσης τα μάλλινα εσώρουχα είναι καλύτερη επιλογή από τα βαμβακερά. Στη συνέχεια μπορείτε να φορέσετε μια αθλητική βερμούδα ή ένα αντιανεμικό παντελόνι, αντίστοιχα ένα αντιανεμικό μπουφάν, κανονικό ή αμάνικο, ανάλογα με το πόσο κρυώνετε. Γενικά πρέπει να υπολογίζετε συν 7 βαθμούς στην εξωτερική θερμοκρασία οπότε μην ντύνεστε σαν κρεμμύδια και αν είναι να αφαιρέσετε κάποιο ρούχο την ώρα που για παράδειγμα τρέχετε, πρέπει να γίνει πριν ιδρώσετε πολύ.
Στο κεφάλι μπορείτε να βάλετε ένα λεπτό σκουφάκι ή μια κορδέλα του σκιέρ αν ζεσταίνεστε πολύ. Το κυλινδρικό κασκόλ από λεπτό ύφασμα τύπου buffet (ανοίγει και μαζεύει) είναι πολύ χρήσιμο καθώς σας κρατάει ζεστούς στον λαιμό αλλά σε περίπτωση αέρα μπορείτε να το ανεβάσετε (ένα μέρος του) και να καλύψετε την μύτη σας. Αυτό είναι σημαντικό όταν ο αέρας είναι πολύ κρύος γιατί η εισχώρηση κρύου αέρα στα πνευμόνια δεν είναι καλή ιδέα. Φορέστε λεπτά γάντια, υπάρχουν αντίστοιχα και ισοθερμικά, μάλλινες κάλτσες κατά προτίμηση ψηλές (εκτός και αν ζεσταίνεστε πολύ). Το αθλητικό σας παπούτσι καλύτερα να είναι all weather (τα αθλητικά για τρέξιμο σε βουνό είναι μια καλή περίπτωση), όπως και αν έχει θα πρέπει να είναι τουλάχιστον αντιολισθητικό! Προσοχή! Όσο και αν ζεσταίνεστε μην φορέσετε σε καμία περίπτωση σκέτα T–shirt και βερμούδα και αφήσετε το σώμα σας άμεσα εκτεθειμένο στο κρύο (κίνδυνος υποθερμίας και τραυματισμού). Υπολογίστε τον χρόνο επιστροφής σας στο σπίτι ή στο αυτοκίνητο να είναι πριν επέλθει κόπωση και σταματήσετε τον σταθερό ρυθμό σας (κίνδυνος να αρρωστήσετε). Αν γυμνάζεστε μαζί με τα παιδιά σας να θυμάστε ότι αντέχουν πολύ λιγότερα από εσάς στο κρύο.
2) Σωστή προθέρμανση: Ξεκινήστε σταδιακά. Αν για παράδειγμα σκοπεύετε να τρέξετε ξεκινήστε με ζωηρό περπάτημα 2’, αρκετά γρήγορο για άλλα 2-3’, χαλαρό τρέξιμο 2’ και μετά μπείτε στον τελικό ρυθμό που θέλετε. Όσο πιο κρύο περιβάλλον τόσο πιο σταδιακά πρέπει να ξεκινήσετε, για να δώσετε χρόνο στους μυς και τις αρθρώσεις να ζεσταθούν μέσω της κίνησης.
1) Ενυδάτωση – προστασία: Να έχετε πάντα νερό μαζί σας ή ηλεκτρολύτες. Όσον και αν κάνει κρύο σίγουρα θα διψάσετε! Χρησιμοποιείστε αντηλιακό στο πρόσωπό σας ακόμα και αν έχει συννεφιά!
Είστε έτοιμοι! GO!
Πηγές: Aston University-Birmingham UK, University of California – San Francisco (UCSF), Shingo Kajimura: “The surprising benefits of exercising in cold weather”/ Quartz, Healthline, Mayo Foundation for Medical Education, ASKMEN, IATRONET.
